Znajdź sport odpowiedni dla siebie!

Choć mogłoby się wydawać, że sport raczej sprzyja urazom, aniżeli wzmacnia kości, w rzeczywistości pomaga budować i utrzymać masę kostną. Nie przekonuje cię siłownia i nie lubisz biegać? Z pewnością znajdziesz dyscyplinę odpowiednią dla siebie. Może to być nawet dłuższy spacer, ważne, aby wypracować w sobie systematyczność.

Jak sport wzmacnia kości?

W przypadku kości mamy do czynienia z nieustanną przebudową masy kostnej. W skład kości wchodzą zarówno komórki kościotwórcze (osteoblasty), jak i komórki kościogubne (osteoklasty). Aby kości nie ulegały osłabieniu, musi istnieć równowaga między aktywnością osteoblastów a osteoklastów. W sytuacji, gdy przeważają te drugie, nasze kości stają się podatne na uszkodzenia mechaniczne. Osoby, które regularnie uprawiają sport, stymulują pracę osteoblastów i tym samym przyczyniają się do odkładania wapnia w kościach, co z kolei przekłada się na wzrost masy kostnej (Ganong 2007; Traczyk 2013).

Siedzący tryb życia nie służy kościom

Niestety, większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. W pracy dużo czasu spędzamy za biurkiem, a po powrocie do domu zasiadamy na kanapie z pilotem do telewizora lub laptopem w ręku. Niestety, znikoma ilość ruchu nie sprzyja naszym kościom. Wręcz przeciwnie, przyczynia się do przewagi aktywności osteoklastów nad osteoblastami i w rezultacie do spadku masy kostnej.

Znajdź sport odpowiedni dla siebie!

Zastanawiasz się, jaki sport będzie dla ciebie najlepszy? Dyscyplinę należy dostosować do części ciała, którą chcesz wzmocnić. W celu zwiększenia mineralnej gęstości kości wchodzących w skład kręgosłupa należy uprawiać aerobik, ćwiczenia oporowe oraz ćwiczenia z ciężarem ciała. Jeśli natomiast chcesz cieszyć się mocnymi kośćmi w okolicach bioder, najlepszym rozwiązaniem będą długie spacery. To właśnie podczas nich możesz połączyć przyjemne z pożytecznym – zwiększyć mineralną masą kostną w obrębie kości biodrowych, spotkać się z przyjaciółką i nacieszyć oczy pięknem otaczającej cię natury (Bogusz i in. 2011). Jeśli tylko możesz sobie na to pozwolić, w okresie od końca kwietnia do początku września staraj się spacerować przez co najmniej 20 minut między godziną 10:00 a 15:00, odsłaniając 18% ciała. W ten sposób umożliwisz organizmowi syntezę witaminy D, która powstaje w naszej skórze pod wpływem promieni UVB emitowanych przez słońce (Płudowski i in. 2012).

Wybierając sport, uwzględnij też swoje preferencje. Jeśli nie lubisz ćwiczeń oporowych, lepiej zapisz się na aerobik. Jest to niezwykle istotne, ponieważ wzrost mineralnej masy kostnej obserwuje się tylko u osób regularnie uprawiających sport. Jeśli wybrany rodzaj aktywności fizycznej nie przypadnie ci do gustu, może zabraknąć ci motywacji do kontynuowania wysiłków zmierzających do wzmocnienia kości.

Bibliografia

  1. Bogusz B., Chojnacka M., Czerniawska A., Iwanowska E., Jankowska K., Kulawik J., Matul J., Miernik M., Piechota P., Połanecka Z., Nie daj się!, Wydawnictwo Rytmy Zdrowia Sp. z o.o., 2012

  2. Ganong W. F., Fizjologia, Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007

  3. Płudowski P., Kryśkiewicz E., Karczmarewicz E., Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego, Postępy Nauk Medycznych, t. XXV, nr 3, 2012, 265

  4. Traczyk W., Fizjologia człowieka w zarysie, Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2013

Unikaj wrogów kości!

Zdrowa, zbilansowana dieta stanowi podstawowy warunek, który musi zostać spełniony, jeśli chcemy cieszyć się mocnymi kośćmi. Niestety, pośpiech, jaki nam towarzyszy w codziennym życiu sprawia, że coraz częściej na naszym talerzu pojawiają się przypadkowe produkty o wątpliwej jakości. Tymczasem można wyróżnić grupę artykułów spożywczych, których nadmiar w diecie może przyczynić się do demineralizacji kości i tym samym osłabienia ich wytrzymałości mechanicznej. Poznaj wrogów kości i już dziś zacznij ograniczać ich obecność w swoim menu.

Napoje gazowane szkodzą kościom!

Któż z nas przynajmniej raz w życiu nie skusił się na chłodny, orzeźwiający napój z bąbelkami? Zmrożona cola czy lemoniada przynoszą ulgę w upalne dni. Niestety, oprócz dużych ilości cukru, które wpływają negatywnie na naszą figurę, zawierają one także kwas fosforowy. Owszem, nasz organizm potrzebuje fosforu do prawidłowego rozwoju – ten pierwiastek wchodzi m.in. w skład DNA. Niemniej zachwianie proporcji między wapniem a fosforem może okazać się zgubne dla naszych kości. Gdy fosfor występuje w organizmie w zbyt dużej ilości, „wyciąga” wapń z kości, prowadząc do ich demineralizacji (Ganong 2007).

Nie nadużywaj kawy!

Nie wyobrażasz sobie rozpoczęcia dnia bez małej czarnej? Nic tak nie pobudza jak filiżanka aromatycznej kawy. Niestety, nie należy sięgać po nią zbyt często ze względu na wysoką zawartość ksantyn. Substancje te przyczyniają się do wypłukiwania wapnia z kości. Na szczęście kawa nie jest całkowicie zakazana. Nie należy pić jej w ilości większej niż 3 filiżanki dziennie (Murray i Aleksandrowicz 2006).

Uważaj, na sól!

Nadmiar soli w diecie wpływa niekorzystnie nie tylko na układ krążenia, ale też na stan kości. Oczywiście odrobina chlorku sodu nie zaszkodzi, dzięki szczypcie soli kuchennej jajko ugotowane na miękko nabiera smaku. Warto jednak mieć na uwadze fakt, iż sól jest nadużywana przy produkcji wysoko przetworzonej żywności. Sięgając po gotową mieszankę na placki ziemniaczana, chipsy czy słone paluszki, bardzo często przekraczamy dzienne zapotrzebowanie na sód. Warto zatem solić potrawy z umiarem i unikać kupowania wysoko przetworzonej żywności (Ganong 2007).

Alkohol pij z umiarem!

Alkohol często towarzyszy spotkaniom towarzyskim, sięgamy też po niego w weekend, aby odprężyć się po pracowitym tygodniu. Zasadniczo nie ma w tym nic złego pod warunkiem, że znamy umiar. 1 kufel piwa wypity z przyjaciółmi nam nie zaszkodzi, podobnie jak lampka wina w piątkowy wieczór. Jeśli jednak stracimy kontrolę, zbyt duża ilość alkoholu nie tylko wpłynie negatywnie na naszą wątrobę, zmuszając ją do wytężonej pracy, ale też na kości, wypłukując z nich wapń (Murray i Aleksandrowicz 2006).

Zrezygnuj z margaryny!

Tłuszcze roślinne najlepiej spożywać w postaci olejów tłoczonych na zimno. Nie dodajemy ich do smażenia, ponieważ obróbka termiczna niszczy wiele cennych substancji odżywczych. Oleje tłoczone na zimno najlepiej wykorzystywać do sałatek warzywnych, a kromkę chleba posmarować masłem. Stosowanie margaryn, które powstają w wyniku utwardzania tłuszczów roślinnych, nie jest wskazane z dwóch powodów. Po pierwsze, podczas procesu uwodornienia dochodzi do powstania szkodliwych tłuszczów trans. Po drugie, utwardzony tłuszcz roślinny nie zawiera witaminy K odpowiedzialnej za budowę mocnych kości (Stryer 2009).

Bibliografia

  1. Ganong W. F., Fizjologia, Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007

  2. Murray R. K., Aleksandrowicz Z., Biochemia Harpera, Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2006

  3. Stryer L., Berg J. M., Tymoczko J. L., Biochemia, Warszawa, PWN, 2009, wyd. 4

Jedz więcej wapnia!

Wapń to podstawowy składnik mineralny kości. Czy wiesz, że ten pierwiastek zaliczany do makroelementów stanowi 1,5% masy ciała, z czego 99% wchodzi w skład kości i zębów? Aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo, konieczne jest zaspokajanie dziennego zapotrzebowania na wapń, które zmienia się wraz z wiekiem i procesami, jakie zachodzą w naszym organizmie (Zgirski i Gondko 2016).

Dlaczego lepiej jeść jogurt niż pić mleko?

Wśród produktów bogatych w wapń wymienia się nabiał. W związku z tym, iż z wiekiem spada ilość wytwarzanej przez organizm laktazy, czyli enzymu rozkładającego cukier mleczny do glukozy i galaktozy, lepiej zrezygnować z mleka (Mattar i in. 2012). Warto zastąpić je mlecznymi wyrobami fermentowanymi takich jak kefir, jogurt czy maślanka. Obecne w nich mikroorganizmy wykorzystują bowiem cukier mleczny w procesie fermentacji mlekowej, dzięki czemu produkt końcowy w ogóle nie zawiera laktozy (Libudz i in. 2017). Wapń znajdziemy też w serach – zarówno w białych, jak i żółtych. Warto jednak pamiętać, iż nabiał, nawet mleczne wyroby fermentowane, zawiera białka mleka, które stanowią jeden z najpopularniejszych alergenów pokarmowych (Feyerer 2006). W diecie osób dbających o mocne kości nie powinno też zabraknąć jaj, jarmużu i brokułów. Wprawdzie warzywa zawierają mniej wapnia niż nabiał i jaja, ale warto włączyć je do diety, ponieważ obfitują nie tylko w składniki mineralne, ale też w witaminy i antyoksydanty (Wieczorek-Chełmińska 2012)

Często konieczna jest suplementacja wapnia!

Od 30. roku życia nasza masa kostna systematycznie zmniejsza się. Początkowo ubytek wynosi 0,2-0,5% w skali roku, u kobiet jej ubytek po menopauzie wzrasta do 2-3% rocznie (Janiszewska i in. 2015). Skutki tego niekorzystnego zjawiska można zniwelować, zapewniając organizmowi odpowiednią podaż wapnia. Niestety, z opublikowanych badań wynika, że 87% dorosłych dostarcza swojemu organizmowi zbyt mało wapnia (Dżygadło i Łepecka-Klusek 2012). Menu przeciętnej Polki nie zaspokaja jej dziennego zapotrzebowania na wapń. Szacuje się, że wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi 500 mg wapnia (Sewerynek i Stuss 2015). To stanowczo za mało. Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne zapotrzebowania dla osób dorosłych waha się od 800 do 1000 mg wapnia. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią wzrasta do 1200 – 1600 mg wapnia dziennie. Natomiast panie po menopauzie, u których z powodu spadku syntezy estrogenów, zapotrzebowanie na wapń jest nieco wyższe, powinny dostarczać go dziennie w ilości 1500 mg. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje wszystkim osobom po 65. roku życia 1500 mg wapnia dziennie. W związku z tym, iż większość dorosłych nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na wapń, WHO zaleca wprowadzanie do codziennej diety dodatkowego źródła wapnia.

Witamina D zwiększa przyswajalność wapnia

Przykładem produktu, który może okazać się pomocny w zapewnieniu odpowiedniej podaży wapnia jest VITRUM® Osteo. 1 tabletka tego suplementu diety nie tylko zapewnia 500 mg wapnia, ale też 200 mg magnezu i 800 j.m. witaminy D3, która odgrywa kluczową rolę w przyswajaniu wapnia. Choć mogłoby się wydawać, że suplementacja witaminy D nie jest konieczna, wszak powstaje w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych, w rzeczywistości często nie możemy pokryć zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Wykazano bowiem, że w naszej strefie klimatycznej i szerokości geograficznej witamina D może zostać zsyntetyzowana przez organizm jedynie od końca kwietnia do początku września. Aby wytwarzanie witaminy D zachodziło efektywnie należy wystawić na 20-minutowe działanie promieni słonecznych 18% powierzchni ciała między godziną 10:00 a 15:00. Stosowanie produktów zawierających jednocześnie wapń, magnez i witaminę D rekomenduje Polskie Towarzystwo Reumatologiczne (Lorenc i in. 2013).

Bibliografia

  1. Dżygadło i Łepecka-Klusek, Zastosowanie niektórych substancji mających wpływ na obrót kostny, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 2, 125-130

  2. Feyerer G., Alergia na mleko, Agencja Wydawnicza Jerzy Mostowski, 2006

  3. Janiszewska M., Kulik T., Dziedzic M., Żołnierczuk-Kieliszek D., Barańska A., Osteoporoza jako problem społeczny – patogeneza, objawy i czynniki ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2015, 96 (1), 106-114

  4. Libudzisz Z., Kowal K., Żakowska Z., Mikrobiologia techniczna, Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2017, t. 2

  5. Lorenc R., Głuszko P., Karczmarewicz E., Misiorowski W., Księżopolska-Orłowska K., Franek E., Horst-Sikorska W., Jabłoński M., Jaworski M., Katra B., Męczekalski B., Pluskiewicz W., Przedlacki J., Skalska A., Więcek A., Zalecenia postępowania diagnostycznego i leczniczego w osteoporozie – aktualizacja 2013, Medycyna Praktyczna, wydanie specjalnie, Reumatologia 1/2013

  6. Rejane Mattar, Daniel Ferraz de Campos Mazo, Flair José Carrilho, Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors, „Clinical and Experimental Gastroenterology”, 5, 2012

  7. Sewerynek E., Stuss M., Miejsce wapnia i witaminy D3 w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, Świat Medycyny i Farmacji 5 (168), 2015

  8. Wieczorek-Chełmińska Z., Żywienie w osteoporozie, Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2012

  9. Zgirski A., Gondko R., Obliczenia biochemiczne, Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2016

Dostarczaj skórze witaminę D!

Choć nasz organizm potrafi syntetyzować witaminę D, powstaje ona w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych, a dokładnie frakcji UVB, to jesteśmy narażeni na jej niedostateczną podaż (Murray i Aleksandrowicz 2006).

Kiedy wytwarzanie witaminy D przebiega efektywnie?

Na wytwarzanie witaminy D w naszej skórze wpływa szereg czynników, w tym szerokość geograficzna, pora roku i dnia, zanieczyszczenia powietrza, stopień zachmurzenia, czas ekspozycji na promieniowanie słoneczne, powierzchnia ciała wystawiona na działanie słońca, wiek, karnacja i stosowanie kosmetyków z filtrami UVB. Wykazano, iż w Polsce ze względu na położenie geograficzne i uwarunkowania klimatyczne witamina D w wystarczającej ilości może zostać zsyntetyzowana tylko od końca kwietnia do początku września. Aby wytwarzanie witaminy D przebiegało efektywnie należy wystawić na 20-minutowe działanie promieni słonecznych 18% powierzchni ciała między godziną 10:00 a 15:00. W związku z tym, iż w tym czasie większość osób przebywa w pracy, niektórzy Polacy nawet latem są narażeni nie niepokrycie dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę D. Ponadto należy pamiętać, iż zanieczyszczenia powietrza, w tym smog, a także mgły i zachmurzenia zmniejszają ilość promieniowania słonecznego, które dociera do powierzchni ziemi. Na dodatek część osób chroni skórę przed działaniem słońca, rozprowadzając na niej kremy z filtrami UVA i UVB, co wpływa na zmniejszenie ilości wytwarzanej witaminy D (Płudowski i in. 2012).

Jak zapewnić organizmowi wystarczającą ilość witaminy D?

Szacuje się, że niedostateczna podaż witaminy D to problem, który dotyczy nawet 90-95% Polaków. Jedynie w pierwszych latach życia dziecka rodzice stosują się do zaleceń lekarzy, którzy rekomendują suplementację witaminy D ze względu na ryzyko rozwoju krzywicy u dziecka. W celu zapewnienia organizmowi wystarczającej ilości witaminy D, która odgrywa kluczową rolę w przyswajaniu wapnia – składnika niezbędnego dla budowy mocnych kości i zębów, należy w miarę możliwości racjonalnie korzystać ze słońca. Niezwykle ważne jest też pamiętanie o zdrowej, urozmaiconej diecie dostarczającej wszystkie niezbędne składniki odżywcze (Płudowski i in. 2012; Tukaj 2008). W sytuacji, gdy wystawianie skóry na działanie promieni słonecznych oraz dostarczane organizmowi pożywienie nie zaspokajają zapotrzebowania na witaminę D, WHO rekomenduje suplementację. Przykładem produktu stanowiącego dodatkowe źródło witaminy D jest VITRUM® Osteo. 1 tabletka tego suplementu diety oprócz 800 j.m. witaminy D, zapewnia organizmowi też 500 mg wapnia i 200 mg magnezu.

Bibliografia

  1. Murray R. K., Aleksandrowicz Z., Biochemia Harpera, Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2006

  2. Płudowski P., Kryśkiewicz E., Karczmarewicz E., Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego, Postępy Nauk Medycznych, t. XXV, nr 3, 2012, 265

  3. Tukaj C., Właściwy poziom witaminy D warunkiem zachowania zdrowia, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2008, 62, 502-510

Wróć na stronę główną Menopauza.pl >>